Dentro del Capítulo de Trastornos del sueño-vigilia, el Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM-5) de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA, por sus siglas en inglés) define el Trastorno de insomnio como la predominante insatisfacción por la cantidad o la calidad del sueño, asociada a uno (o más) de los siguientes síntomas:

• Dificultad para iniciar el sueño.
• Dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a conciliar el sueño una vez despierto.
• Despertar pronto por la mañana con incapacidad para volver a dormir.

Entre el 6% y el 10% de la población sufre Trastorno de insomnio y no es capaz de dormir entre 7 y 9 horas, tal y como recomiendan expertos como el científico Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley.

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es un tipo de terapia psicológica, breve, estructurada y basada en evidencia científica, útil para combatir los síntomas del insomnio. La TCC-I se centra en reestructurar los pensamientos, las emociones y conductas que contribuyen al insomnio mediante técnicas como el control de estímulos, la restricción del sueño o el entrenamiento de relajación.

Además, es importante el uso de medidas generales, útiles para lograr una buena higiene del sueño. En este sentido, Matthew Walker recomienda en su libro “Por qué Dormimos: LA NUEVA CIENCIA DEL SUEÑO“:

• Seguir un horario regular de sueño: Debemos intentar acostarnos y despertarnos a la misma hora, todos los días, incluso durante el fin de semana.

• No hacer ejercicio durante la parte final del día: Es importante realizar ejercicio, casi cada día, durante un mínimo de 30 minutos, aunque este no debe realizarse durante las 3 horas previas a acostarnos.

• Evitar el consumo de cafeína, u otras bebidas estimulantes, a partir del mediodía: El café contiene cafeína, un estimulante que puede permanecer en el organismo hasta 12/14 horas, dependiendo de cada persona. Consumir cafeína durante la tarde, por lo tanto, puede afectar la cantidad y la calidad del sueño.

• Evitar el consumo de alcohol, durante la tarde/noche: La presencia de alcohol en el cuerpo durante las horas de sueño puede reducir la cantidad de sueño REM y, por lo tanto, la calidad/profundidad del sueño.

• Evitar comer y beber en abundancia durante la tarde/noche: Una comida copiosa puede causar problemas digestivos, e interferir con la cantidad/calidad de sueño. Beber demasiados líquidos puede provocar despertares frecuentes, con el objetivo de acudir al servicio a orinar.

• Evitar ciertos medicamentos: Algunos medicamentos comúnmente recetados para el corazón, la presión arterial o el asma, así como algunos medicamentos de venta libre a base de hierbas para la tos, los resfriados o las alergias, pueden alterar los patrones de sueño.

• Evitar la siesta después de las 3 de la tarde: Las siestas pueden ser útiles, pero llevarlas a cabo tarde durante el día puede dificultar la conciliación del sueño durante la noche.

• Priorizar la relajación, antes acostarte: Es importante programar los días e introducir un tiempo para la relajación, antes de acostarte.

• Llevar a cabo una ducha con agua caliente, antes de acostarte: La caída de la temperatura central corporal, producida después de un baño caliente, puede ayudar a inducir una sensación de somnolencia y relajación.

• Dormir en un dormitorio oscuro, fresco y sin dispositivos eléctricos: La temperatura de la habitación debe mantenerse fresca. Dispositivos como teléfonos móviles u ordenadores pueden ser una distracción y, además, la luz que emiten, especialmente la luz azul, suprime la secreción de melatonina.

• Lograr una exposición adecuada a la luz solar: La exposición a la luz solar, en especial durante la primera parte del día, nos ayuda a regular los patrones de sueño.

• Evitar seguir en la cama si (realmente) no es posible dormir: Si una vez transcurridos 20 minutos no es posible dormir, es importante llevar a cabo una actividad relajante, fuera de la habitación, a la espera de sentir sensación de sueño.

Te invito a contactar con Javier Vázquez, Psicólogo General Sanitario y Candidato a Doctor en Neurociencia Clínica (688 785 715 – jcv.phd@gmail.com), si necesitas más información con relación al Trastorno de Insomnio.